De l’importance d’apporter de bons acides gras essentiels oméga3 oméga6 AGL
Consulter su le site le dossier sur les acides gras, dans lequel est expliqué l’importance de consommer au quotidien des matières grasses de bonne qualité non raffinées, non hydrogénées, chauffées le moins possible et en quantité raisonnable. Dans ce cas de figure, la complémentation en acides gras essentiels semble superflue. Une complémentation intelligente et judicieuse sera vraiment conseillée dans certaines circonstances, dans des passages de vie particuliers, comme le sport intensif, des poussées de croissance chez un enfant, une prévention du système cardio-vasculaire, une fragilité saisonnière, des périodes de grosse fatigue nerveuse, la grossesse et l’allaitement, certaines pathologies liées aux acides gras essentiels dont l’excès de cholestérol LDL, de triglycérides… Toutefois, une complémentation préventive n’est pas inutile en général, compte tenu de l’alimentation actuelle dans la population. Dans tous les cas où l’alimentation journalière est surchargée, déséquilibrée, trop chargée en aliments préparés, « industriels ».
Il faut bien sur en priorité diminuer les apports en graisses saturées et trans. Rien ne sert de prendre des acides gras essentiels en complémentation qui surchargeront un peu plus le foie et le système digestif. Diminuer, si nécessaire, les apports de viande grasse, de charcuterie, de fromage gras, de plats préparés, barres, pâte à tartiner, pain de mie, etc… Et utiliser une huile de table de colza ou d’olive de première pression à froid. Ensuite seulement, il sera judicieux de complémenter avec des huiles riches en acides gras plus spécifiques comme l’acide oméga-6 gamma-linoléique, les oméga3, les EPA, DHA
La complémentation se fait avec les acides gras dits polyinsaturés. On ne complémente pas avec les acides gras saturés et mono-insaturés, qui sont en général en excès dans l’alimentation. Encore que certains comportements anorexiques ou extrémistes suppriment tout aliment dit gras et notamment gras saturé ! On a mis l’accent ces dernières années sur le fait d’une consommation excessive d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Ce qui est vrai mais doit être tempéré par le fait que c’est surtout la qualité des acides gras qui importe, que ce soit des oméga-6 ou des oméga-3. L’organisme synthétise ce dont il a besoin à partir d’éléments nutritifs sains et non dénaturés. Mieux vaut consommer une huile de tournesol riche en oméga-6 de 1ère pression à froid qu’une huile de colza ou de noix riche en oméga-3 raffinée ou hydrogénée. Rappelons d’ailleurs que la très « fameuse et vertueuse huile d’olive » ne contient presque pas d’oméga-3 ! En matière de nutrition, on égare vite ses certitudes !
Les acides gras polyinsaturés, oméga-6 et oméga-3, se trouvent majoritairement dans les huiles végétales et les huiles de poissons, de crustacés. Les graisses de viande et les huiles de palme, de coco, d’olive en contiennent, mais peu… Certaines huiles végétales contiennent uniquement des oméga-6, d’autres sont riches en oméga-3. Seules les huiles de poissons, de crustacés, certaines algues, contiennent de fortes quantités d’EPA et de DHA, des dérivés d’oméga-3. Rappelons que l’organisme est capable de fabriquer ces acides gras spécifiques, gamma-linolénique ou EPA/DHA. Mais il doit utiliser d’autres nutriments comme des vitamines, des minéraux, des enzymes et ne les fabrique pas en grandes quantités. D’où l’intérêt dans certains cas d’une complémentation.
Il est intéressant de constater que dans les contrées très froides d’Europe du Nord où évidemment on ne trouve, dans la nature, que peu de végétaux riches en huiles et acide gras polyinsaturés, l’alimentation riche en poissons et animaux marins gras apporte naturellement de grandes quantités d’oméga-3 et d’EPA/DHA… Dans les régions méditerranéennes réputées pour leur régime riche en huile d’olive, huile très peu riche en oméga-3, on consomme en quantité noix et amandes… Nous parlons là d’alimentation « traditionnelle », bien entendu et donc d’aliments non dénaturés !
La complémentation en oméga-3 se pratique avec des huiles très riches en cet acide gras. Ce sont avant tout avec des huiles de première pression de cameline, de chanvre, de noix, de lin, de chia. On peut les utiliser dans des préparations, des salades mais sans les chauffer pour sauvegarder l’intégralité de leurs précieux acides gras. Entre une cuillère à café et une cuillère à soupe par jour maximum, en plus de l’huile de table habituelles, colza , olive, carthame ou encore tournesol, sésame. Les huiles de cameline, de chanvre et de lin existent en capsules. La mise en capsule multiplie le prix par 10. L’huile de lin a longtemps été interdite à la vente en France, car contenant très peu de vitamine E, elle s’oxyde facilement. On la consomme toutefois depuis longtemps dans d’autres pays. Il suffit de la garder au frigo.
La meilleure façon de consommer des acides gras essentiels est également de consommer des aliments entiers riches en acides gras. Citons les fruits secs oléagineux, noix, noisettes, amandes, cajou, macadamia… Les graines oléagineuses, tournesol, sésame, courge… On peut les consommer chaque jour natures ou très légèrement toastées. Avantage important, les acides gras à l’abri dans l’aliment entier, coques ou écorce, est préservé de toute oxydation.
Toutes ces huiles et aliments apportent des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 de bonne qualité nécessaires à l’organisme tout au long de la vie.
Pour ce qui est des acides gras spécifiques, oméga-6 gamma-linolénique et oméga-3 EPA/DHA, la complémentation se fait souvent pour des indications plus précises.
-Les oméga-6 « gamma-linolénique dites AGL » sont apportés par les huiles d’onagre et de bourrache principalement. Ces acides gras sont primordiaux pour former les enveloppes cellulaires et comme précurseurs de prostaglandines. On prend de l’huile de bourrache par exemple pour les problèmes de peaux sèches, de dermatoses. Et l’huile d’onagre pour améliorer, rééquilibrer les problèmes gynécologiques, hormonaux et également pour la peau trop sèche. On peut d’ailleurs utiliser ces huiles en externe, pour hydrater la peau et lutter contre certaines dermatoses. La qualité optimale est toujours obtenue avec un pressage artisanal à froid des graines de bourrache et d’onagre cultivées sans pesticides.
-Les oméga-3 EPA/DHA sont souvent cités dans les articles traitant des compléments nutritionnels. Tout le monde s’accorde sur leur intérêt dans l’équilibre du système cardio-vasculaire. De nombreuses études réalisées ces dernières années l’ont confirmé. Il suffit de constater le peu de pathologies cardio-vasculaires, l’absence de cholestérol, chez nos amis esquimaux pour s’en convaincre. Les mécanismes biologiques qui expliquent cette protection sont complexes et pas complètement élucidés. Mais l’essentiel est un résultat bénéfique pour la santé. Sans oublier que l’ensemble de l’alimentation et de l’hygiène de vie interviennent forcément dans ces constatations.
L’autre intérêt de complémenter en oméga-3 EPA/DHA est d’aider l’organisme à s’équilibrer sur le plan nerveux, de l’aider à surmonter des passages dépressifs ou de grosses fatigues nerveuses. Mais dans ce cas, les polémiques font rage ! Efficaces, peu ou pas efficaces, inutiles, indispensables, personne n’est d’accord et surtout pas les vendeurs de drogues médicamenteuses. Pourtant, au-delà des études scientifiques forcément compliquées, études épidémiologiques toujours sujettes à controverses car faisant intervenir trop de facteurs externes, il y a une évidence : Les pathologies touchant le système nerveux, les dépressions et les angoisses de toutes natures, sont d’une extrême complexité à traiter car ils sont directement liés à l’état psychologique… Et le psy, l’esprit, échappe encore très largement à la logique scientifique. Au niveau psy dans le cerveau, c’est un peu la physique quantique pour un physicien, un monde nébuleux, inexplicable et obéissant à d’autres lois, d’autres logiques. Aussi, pour établir scientifiquement l’efficacité des oméga-3 dans le traitement d’une dépression, de crises d’angoisse, d’une simple fatigue nerveuse ou de graves maladies neurologiques, aboutit-on souvent à des résultats contradictoires. De nombreux thérapeutes peuvent toutefois confirmer, que, dans leurs pratiques quotidiennes au plus près des patients, les acides gras EPA/DHA ont souvent une action positive et bénéfique. De nombreuses études indépendantes ont affirmé le renforcement des cellules nerveuses, des neurones et des cellules gliales.
Les oméga-3, les EPA et DHA, sont donc susceptibles d’améliorer sans effets secondaires nocifs la résistance au stress, de prévenir certaines fatigues nerveuses, lors d’excès de travail par exemple. Pour les dépressions, les crises fortes d’angoisse, le « burn-out », il sera toujours intéressant de les utiliser en complémentation, même si l’action n’est pas « toujours » effective. Renforcer le terrain organique peut soulager le psychologique, même si le premier traitement d’un problème psy est un travail d’ordre psy ! Il est courant d’associer des protéines (pour apporter des acides aminés dits essentiels, non synthétisés par l’organisme) et du magnésium bien assimilé, un complexe intégral de vitamines du groupe B.
En principe, on conseille un apport de 1 à 6 entre EPA et DHA. Environ 1000 mg d’EPA pour 150 mg de DHA. Mais il faudrait avant tout privilégier la qualité d’extraction des huiles, ce qui est rarement le cas. Il est souvent impossible de savoir si les huiles sont chauffées ou même raffinées. On prend beaucoup de précautions pour obtenir des huiles végétales de première pression à froid et quand il s’agit d’huiles de poissons, on oublie tout ! L’organisme est aussi capable d’élaborer de l’EPA avec des DHA. C’est pourquoi, on devrait toujours privilégier la qualité des extraits huileux avant les dosages en EPA ou DHA ! Et consommer du poisson et des crustacés, cru si possible ou légèrement fumé, cuit à la vapeur ou sans chauffage intensif, issus de pêche sauvage dans des eaux peu polluées ou d’élevage bio.
Les végétariens stricts utiliseront les huiles très riches en oméga-3 et équilibreront leur alimentation pour permettre à leur organisme de fabriquer EPA et DHA. Le phytoplancton est riche en DHA. Certaines algues apportent EPA et DHA pour un complément oméga3 vegan. L’huile de lin est l’huile la plus riche en oméga-3, avec l’huile de chanvre.
Une dernière controverse au sujet des oméga-3 EPA, DHA, est leur utilisation en complémentation dans le traitement des rhumatismes inflammatoires, arthrites, et des pathologies inflammatoires intestinales comme la maladie de Crohn. Ces acides gras ont une action démontrée anti-inflammatoires tissulaires. L’action anti-inflammatoire se situant au niveau des membranes cellulaires et de la stimulation de certaines hormones. Mais de toute manière, un apport d’acides gras essentiels de très bonne qualité est primordial pour l’état de santé général, le renforcement de la flore intestinale, des muqueuses digestives et donc indirectement positif pour améliorer des pathologies inflammatoires, maladies auto-immunes ou autres…
En résumé : La qualité des matières grasses ingérées est primordiale. On complémente avec certaines huiles sélectionnées pour leur richesse en certains acides gras particuliers. Mais toujours en privilégiant la qualité, qualité du pressage notamment, et en consommant des aliments complets contenant naturellement ces acides gras. Les oméga-3 et oméga-6 sont essentiels et doivent déjà provenir d’aliments sains en quantité modérée.
Complémentation si besoin, avec:
–Oméga 3 et EPA et DHA permettant souvent et sans effets secondaires notables de diminuer le taux sanguin de triglycérides, de mauvais cholestérol, de protéger des problèmes cardio-vasculaires. Ils renforceront le terrain nerveux dans des périodes de fatigue nerveuse ou pour améliorer concentration et mémorisation. On peut enfin les utiliser aussi pour améliorer de nombreuses pathologies inflammatoires, en traitement de terrain.
-Les huiles de bourrache et d’onagre apportant à l’organisme de précieux acides gras essentiels dont l’acide gamma-linolénique efficace dans de nombreux traitements pour la peau, la régulation du cholestérol, du système hormonal féminin, du système immunitaire, du système nerveux.
-Il est conseillé de souvent drainer et activer le foie, qui est l’organe essentiel pour l’assimilation et l’élaboration d’acides gras essentiels, Des extraits de plantes amères comme la feuille de tige d’artichaut, la racine de pissenlit, le chardon marie, le desmodium africain, le radis noir, la camomille, sont à prendre régulièrement.